【挫折した人必見】朝活を継続し習慣化する完全ロードマップ【保存版】

このサイトは、朝活を継続するための正しい睡眠のとり方や２度寝しない方法などを発信しています。

『どうしても朝活が続かない人』や、『朝起きるのがつらい人』に、少しでも朝活を楽に続けていけるよう順を追って解説しています。

私自身、2021年８月から副業のために朝活を始め、本格的に朝活に取り組んだのが2024年１月。

その間は朝活が続かず、何度もやめては再開を繰り返していました。

しかし、最後の挑戦としてweb制作という副業に挑戦し、思い切ってコミュニティに入ったことがきっかけで、朝活を継続することが『苦しい』から『楽しい』に少しずつ変化していきました。

そこから睡眠についての勉強も少しずつはじめ、自分自身の睡眠データをとる中で、睡眠の質や量が朝活の集中力やモチベーションに直結することがわかりました。

この記事は、私がこれまで朝活に取り組んだ経験と、睡眠に関する本で得た知識、自分自身の睡眠データなどをもとに書いた、『朝活継続ロードマップ』です。

朝活で挫折しそうな方や、朝活を継続させたい方はぜひ最後までご覧ください。

私の詳しいプロフィールは、こちら↓↓

【朝活の始め方】誰でも朝活を継続...

404: ページが見つかりませんでした | 【朝活の始め方】誰でも朝活を継続し習慣化する方法を徹底解説

なぜ朝活を継続し、習慣化できないのか

朝活を継続できない原因は、単に自分の意思が弱いからという理由だけではありません。

自分でも気づいていない些細なことの積み重ねや、やってはいけないNG行動が原因で、継続できなくなっています。

その原因は、大きく３つに分類することができます。

睡眠不足
安易に早起きだけをしてしまい睡眠不足に陥る。

モチベーションの低下
モチベーション高く副業を始めたが、途中から「目標が達成できない」「時間が足りない」「また失敗した」と少しずつモチベーションが下がってしまう。

外的制約の不在
「誰にも見られてないし今日くらい…」と少しずつ朝活から離れてしまう。

こうした原因が積み重なり、いつしか朝活をやめてしまいます。

逆にいうと、『睡眠不足を解消』し、『モチベーションを維持』し、『外的制約を設ける』ことで、朝活を習慣化し、ずっと継続することが可能になります。

どれか一つでも欠けてしまうと、継続できないリスクが高まりますので、STEP１から順に進めていってください。

順序は以下の通り。

【STEP１】早く寝るための具体的な方法

私の現在の就寝時間は9時半です。

ただ、皆さんに今日から９時に寝てくださいと言っても、「そんな暇じゃない！」とお叱りを受けるかと思います。

朝活をしている人の多くは本業があったり、家事や育児に追われていたり、またその両方をこなしたりと、とにかく時間がない中、活動されている方がほとんどだと思います。

そんな方々に「今日から９時に寝ろ」と言っても、まず無理です。

しかし、どんな方でも早く寝る努力は必ずしてほしいと思っています。

なぜなら睡眠不足が続くと健康に悪いどころか、人格まで変わってしまう可能性もあるからです。

はじめにお伝えしてきますが、基本的にショートスリーパーになることはできません！！

それでは、少しでも睡眠時間を確保してもらうために、ここからは早く寝るための具体的な方法をご紹介します。

・とくかく早く寝る。
・ショートスリーパーにはなれない。

寝る前に絶対にしてはいけないNG行動

まずは、布団に入ってから『寝入りまでの時間』を早くしていきましょう。

睡眠は、あれこれと新しいことを取り入れるより、NG行動を避けることが最も大切です。

「自分は大丈夫！」と思っていても、意外なところに落とし穴があるかもしれないので、一つ一つチェックしていきましょう。

夕方以降のカフェインの摂取

カフェインとは、コーヒーや紅茶に含まれる覚醒作用がある物質で、カフェインを摂取すると眠れなくなるというのは知っている方も多いと思います。

カフェインの効果は約15分で現れ、30分〜１時間で最大化します。そこから効果が薄れていき、半減するのが２時間〜８時間と言われています。

つまり、カフェインの効果は個人差が大きく、半減するまでの時間は人それぞれ。

おおむね16時以降のカフェインの摂取は控えた方が良いでしょう。

また、カフェインはコーヒーや紅茶以外にも『緑茶』『ほうじ茶』『ウーロン茶』などにも入っているので、自分が飲むお茶にカフェインが入っていないかは確認した方がいいでしょう。

カフェインが含まれる飲み物一覧
モンスターエナジー	142mg/355ml缶 200mg/500ml缶	引用元：モンスター公式サイト
レッドブル	114mg/355ml缶 151ml/473ml缶	引用元：レッドブル公式サイト
インスタントコーヒー	80mg/2g	引用元：厚生労働省公式サイト
コーヒー	60mg/100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
紅茶	30mg/100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
せん茶	20mg/100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
ほうじ茶	20mg/100ml	引用元：厚生労働省公式サイト
ウーロン茶	20mg/100mL	引用元：厚生労働省公式サイト
玄米茶	10mg/100 mL	引用元：厚生労働省公式サイト

コーヒーの飲み方についての記事は、後日公開します。

夕食時のアルコール

「アルコールを飲めばよく眠れる」、これは正しい一面もあり、実際に眠気を誘発します。

アルコールは寝入りは確かに早まりますが、その後の睡眠の質が著しく低下します。

どうしても飲む場合は夕食時の１〜２杯までとし、寝る直前の寝酒は絶対にやめましょう。

アルコールについての詳しい記事は、後日公開します。

寝る前のショート動画

今のSNSは、まさにショート動画の洪水状態です。TikTokやYouTube、Instagram、X、どこを開いても動画が目に飛び込んできます。

ショート動画は、脳の報酬系を強烈に刺激し、さらに自分好みに最適化された動画が次々と流れてくるため、理性では太刀打ちできません。

睡眠の質を守るためには、スマホを物理的に遠ざけることが、何よりの解決策になります。

スマホとの正しい付き合い方についての詳しい記事は、後日公開します。

寝る前のメールやLINEのチェック

実は、スマホはブルーライトによる物理的な刺激以上に、「メッセージの内容」が寝入りに大きく左右します。

これらは脳を覚醒させ、リラックスモード（副交感神経）を力ずくで遮断してしまいます。

ショート動画と同様に、物理的な距離こそが、最善の対策になります。

お風呂から上がればスマホを充電し、そのまま朝活が終了するまで放置する習慣をつけましょう。

スマホとの正しい付き合い方についての詳しい記事は、後日公開します。

お風呂に浸かって、深部体温を上げる

眠気を誘う最強のスイッチが『入浴』にあります。

カギとなるのは、私たちの体の中の温度である深部体温です。

人間は、「上がった深部体温が、皮膚からの放熱によってグッと下がるタイミング」で、強い眠気を感じます。

このメカニズムを利用して、人工的に入眠の波を作り出しましょう。

お風呂から上がって約2時間後、上がった深部体温が適度に低下し、自然とスムーズな入眠へと導かれます。

いろいろな深部体温の上げ方についての記事も後日公開します。

眠りのスイッチ『睡眠トリガー』を作る

次に取り組んでほしいのが、自分専用の「睡眠トリガー（きっかけ）」を作ることです。

「〇〇をしたら寝る時間だ」と脳に覚え込ませる、いわば入眠の儀式ですね。

人間の脳は習慣化にとても弱いため、これが意外に効果を発揮します。

ポイントはただ一つ、「脳や体を覚醒させない」ことです。

睡眠のためのおすすめストレッチについての記事も後日公開します。

日中に運動をする

朝活も本業もデスクワークの人は１５分でも良いので生活の中に軽い運動を取り入れましょう。

座ってばかりの生活は、睡眠の質を低下させることは数々の研究結果でも明らかです。

おすすめは、朝の散歩。

朝太陽を浴びることで、体内時計がリセットされたり、体が疲れることで夜の眠気を誘発してくれます。

また、太陽光を浴びると「セロトニン」というホルモンが生成され、セロトニンは夜に「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変換されます。

また、朝活の合間に軽い筋トレをしても、適度な疲労を感じさせてくれるのでおすすめです。

睡眠のための運動習慣についての記事も後日公開します。

夜間の照明はできるかぎり落とす

寝る２時間程前から室内の照明を落として、夜モードに変換しましょう。

人は、それぞれ体内時計を持っていて、体内時計は太陽の光と密接に関係しています。

朝日を浴びることで体内時計はリセットされ、暗くなることで夜を認識し睡眠へと誘導します。

しかし、現在は蛍光灯からLEDライトとなり、室内は夜になっても日中と変わらない照度を保っています。

間接照明を使ったり、照明を落として、体内時計を夜モードに合わせるように心がけましょう。

定時で帰る

朝活を成功させるには、なるべく残業をなくすことが大切です。

会社によっては残業が当たり前で、残業しないと周りに迷惑をかけるというのもすごくわかります。

しかし今では定時退社が当たり前になり、それなりに社内でも認められてきたので、私がとった戦略を3つご紹介します。

残業前提の働き方を脱し、物理的な時間を確保することが、朝活習慣化への第一歩です。

『定時で帰る方法』についての詳しい記事も後日公開します。

時短家電・時短サービスを使う

仕事や育児で多忙な方こそ、朝活のために睡眠を削るのではなく、時短家電やサービスで時間を「創出」しましょう。

しかし時短家電で削減できる時間なんて、せいぜい10~15分程度。

そこで、私が最もおすすめする時短サービスが「宅配弁当」です。

家事代行ほどのお金をかけず、買い物・調理・片付けの手間をゼロにしてくれる最強の時短術と言えます。

私の体感では、２時間以上の時短になるのではないでしょうか？

時間は買えませんが、便利なツールに頼ることで睡眠時間を確保し、朝活への活力を生み出すことが可能です。

生活リズムを早める工夫

このセクションの最後に私なりの生活リズムを早める工夫を紹介します。

後日、私の帰宅から就寝までのルーティンもご紹介します。

【STEP２】睡眠の質を上げるためにやるべきこと

『睡眠の質を上げる』と言っても、現在の科学では睡眠そのものがほとんど解明されていません。

ですので、基本的に健康のためには『睡眠は質より量』というのが、一般的です。

しかし、朝活ワーカーの皆さんが、８時間・９時間寝るのはなかなか困難。

そこで、私は『起きる時間を決め』、『寝る時間を1分でも早め』、『睡眠の質を最大化する』というのが、朝活ワーカーの最善策だと思います。

ここからは、睡眠の質を最大化する方法をお伝えしていきます。

自分の睡眠の質を把握する方法

睡眠の質を上がる第一歩は、自分の睡眠を客観的に知ることから始まります。

簡単な方法は『睡眠日誌』をつけることです。

何時に寝て何時に起きたか、日中の眠気やカフェイン・アルコールの摂取タイミングなど、睡眠に関する日々の記録をつけることで、何がどのように作用して眠れなかったのかなどを客観的に見ることができます。

そこで活用したいのが、最新のテクノロジー。

アプリで睡眠記録をつけることはもちろん、かつては病院の検査入院でしか測れなかった詳細なデータが、今では手元のデバイスで簡単に計測し、記録することができます。

スマートウォッチ（腕時計型）

多機能かつ自然に睡眠を計測でき、私が一番おすすめしている方法です。

アプリと連携しているので、日々のデータを記録することができます。

『おすすめのスマートウォッチ』や『スマートウォッチの選び方』についての記事も後日公開します。

スマートリング（指輪型）

基本的には、スマートウォッチと同等の項目を計測でき、「時計をつけて寝るのに違和感がある」という方に最適です。

睡眠専用のデバイスで日中に充電することも可能。アプリとも連携し、日々のデータを記録できます。

『スマートリング』についての詳細記事も後日公開します。

睡眠計測アプリ

スマホを枕元に置いて睡眠を計測するアプリ。

基本無料で始められるので、お金をかけずに手軽に睡眠計測を始めたい人におすすめ。

『おすすめの睡眠計測アプリ』についての記事も後日公開します。

脳波計測（精度を極めたい方へ）

「自分の睡眠を完全に把握したい」という本気の方には、株式会社S’UIMIN（スイミン）のインソムノグラフがおすすめです。

ネットからも申し込めますし、価格は２晩〜５晩で数万円と安くはありませんが、自分の睡眠を根本から見直す投資としては、決して高くはありません。

公式サイトはこちら
https://www.suimin.co.jp

『インソムノグラフ』についてのレビュー記事も後日公開します。

寝る前の行動を見直す

睡眠の質を計測できれば、いよいよ質を高めていきましょう。

睡眠の質は日々の生活や行動で大きく変わります。

寝る前の行動とは、『起きてから寝るまでの行動』であり、前述した『早く寝るための具体的な方法』に全て記載しています。

まだ確認できていない方は、そちらをぜひご覧ください。

寝室の環境を整える

どの動物も寝ている時は、無防備です。

なぜこんな無防備な状態が必要なのか、眠らなければならない理由は現代科学でも解明されていません。

それゆえ、睡眠時の環境は凄く大切で、小さなストレスが睡眠の質を大きく低下させます。

データ上も感覚的にも「十分ぐっすり眠れている」という方はそのままで問題ありません。

そうでない方は、以下の5つのポイントをチェックしてみてください。

温度

一定の温度を保つようにしましょう。

個人差が大きいため、自分が心地いいと思う温度で大丈夫です。

『温度や湿度』についての記事も後日公開します。

湿度

湿度もある程度一定になるようにしましょう。

湿度の調整は非常に難しいので、神経質にならなくてOK！

４０％〜６０％の範囲内であれば概ね問題ありません。

『温度や湿度』についての記事も後日公開します。

暗さ

基本は『真っ暗』がベスト。

真っ暗だと不安で眠れないという人は、できる限り光量を抑えた間接照明をベッドから離して置きましょう。

蛍光灯の豆電球は光が視界に入るだけでも脳が覚醒する可能性があるので控えたほうが無難です。

『照明』についての記事も後日公開します。

音

基本は、無音がベスト。

聴覚は眠っている間も働き続けています。

特に人の声には敏感に反応するので、テレビやラジオのつけっぱなしは厳禁です。

寝具

自分にあったものを選びましょう。

私は反り腰で、朝起きた時の腰痛が激しかったため、少し高級なマットレスを購入しましたが、通常はそこそこの物で十分です。

枕は、頭が上がりすぎず、下がりすぎず、まっすぐ眠れる高さのものがベストです。

また、横向きになった時の姿勢も大切なので、しっかり試してから選んでください。

オーダーメイドで作ってくれるものもあるので、枕が気になる方は一度検討してみるのもありです。

『私の枕やマットレス』のレビュー記事も後日公開します。

【STEP３】二度寝しないための具体的な方法

人間には体内時計があり、本来は太陽が昇り光を感じることで目覚めるという仕組みになっています。

しかし朝活は太陽も上らない真っ暗の中、しかも家族と寝ている方は明かりもつけず、音も鳴らさず、起きなければなりません。

２、３日なら気合いと根性で可能ですが、１ヶ月、２ヶ月と続けていくなら、それだけでは難しくなります。

しかし朝起きなければいけない環境を作り、脳を覚醒させる仕組みを知っていることで、「よし！起きるか！」と、睡眠から覚醒に切り替えることができます。

ここからは、二度寝しない方法を２つの視点から見ていきましょう。

朝起きなければいけない環境をつくる

２度寝を防ぐためには、ある程度の緊張感が必要です。

朝早い出勤や何かの約束で早く起きる必要がある時、ほとんどの方が寝坊せず起きられるはず。

そんな緊張感を保つ手段を紹介します。

XやSNSを使って、全世界に宣言しよう！

二度寝を防ぐための環境づくり、その1つめは「周囲に宣言すること」です。

目標達成の王道である「パブリック・コミットメント（公言）」を利用して、自分を良い意味で追い込みましょう。

「明日は〇時に起きる」と誰かに宣言すると、脳はその約束を守ろうと緊張感を持ち、目覚めの質が変わります。

これだけで、起きられる可能性は飛躍的に上がります。

さらに、毎朝の報告はあなたの「継続の証」となり、フォロワーからの信頼度もグンとアップします。

コミュニティに入会しよう

朝活を一人で完結させるのは、至難の業です。

やはり会社と同じように「どこかに属す」ことで、緊張感や同調圧力、承認欲求が発生し、「起きなければ！」という思いが無意識に湧いてきます。

私自身、一人で挑戦していた頃は「三日坊主→再開」の繰り返しでした。しかし2024年からコミュニティに入り、切磋琢磨できる仲間や先輩に出会えたことで朝活を継続できる環境を作ることができました。

コミュニティの選び方やおすすめコミュニテイについては、また別の記事でお伝えします。

脳が覚醒する仕組みを知る

続いては、脳が覚醒する仕組みを理解し、スムーズな目覚めを手に入れましょう。

『スマートウォッチ』で眠りが浅いときに起きる

睡眠の種類は大きく『レム睡眠』、『浅いノンレム睡眠』、『深いノンレム睡眠』に分けられ、深いノンレム睡眠の時に起こされると脳がなかなか覚醒せず、２度寝につながってしまいます。

また、レム睡眠は浅い睡眠というイメージが広がっていますが、現在の科学ではレム睡眠もそこそこ深い睡眠とされています。

起きるタイミングのベストは、浅いノンレム睡眠の時です。

浅いノンレム睡眠の時に起きると、そのまま脳が覚醒され、キリッと目を覚ますことができます。

レム睡眠やノンレム睡眠についての詳しい記事は、後日公開します。

しかし、今自分がどの睡眠フェーズにいるかを自力で判断することは不可能。

そこでスマートウォッチのスマートアラーム機能を活用しましょう。

スマートアラーム機能
リアルタイムで睡眠を計測しているスマートウォッチが、設定した時間の約30分前から浅い睡眠を狙って、アラームを鳴らしてくれる機能です。

スマートアラーム機能がある、おすすめのスマートウォッチはまた後日ご紹介します。

自動で光る『目覚ましライト』を使おう

朝活勢にとって大きな壁は、『太陽が昇る前の真っ暗な時間』に起きなければならないこと。

そこで活用したいのが、『目覚ましライト』。

人工的に朝日を再現することで、脳に「朝が来た」と認識させ、スムーズな覚醒を促します。

目覚ましライトには、枕元を優しく照らすタイプから、太陽光に匹敵する強烈な光を放つタイプまで、さまざまな種類があります。

おすすめの目覚ましライトや、設置方法は後日ご紹介します。

低血圧の人におすすめ！体を動かして血圧を上げよう

通常、睡眠中は血圧が低下し、朝を迎えると徐々に上がりはじめます。

しかし、朝活では朝日がまだ昇っていないときに起きるので、血圧は通常より低い状態です。

私も血圧が低い方なので、ときどき「目は覚めているけど、起き上がることが辛い」と感じます。

そんな方は、『布団の中で手と足をグーパーグーパー』して血流を良くしましょう。

また、『布団の中でふくらはぎを揉む』と血流が良くなり血圧も少しずつ上昇していきます。

【STEP４】朝活を長期間継続するための方法

ここまでで、朝活を成功させる仕組みづくりは十分にできたかと思います。

しかし、朝活を数年間続けてきた今、振り返ってみると何度も挫折しそうな経験がありました。

そこで朝活を１年２年と続けていくための方法を、最後に３つご紹介します。

朝活仲間を作って切磋琢磨しよう

朝活を一人で続けていると、ふとした瞬間に「今日はもういいや……」というネガティブな感情に襲われることがあります。

そんな時にあなたを繋ぎ止めてくれるのが、『仲間の存在』です。

リアルに会える仲間がベストですが、意外とオンライン上での繋がりも結束力があります。まずはSNSやコミュニティで志が同じような仲間を見つけて声を掛けてみましょう。

注意点
SNSでは驚くほど短い睡眠時間で活動している超人がいますが、そんな姿を見て、「自分はダメだ……」と悲観的になる必要は全くありません。
朝活において最も大切なのは、早さや時間の長さではなく、「継続すること」そのものです。

『おすすめのコミュニティ』についての記事も後日ご紹介します。

朝活に失敗しても恥ずかしくない！悲観しない！

朝活を習慣化する上で、何より大切なマインドセットは「一度の失敗で自分を責めないこと」です。

本業、介護、家事、育児……。忙しい日常の中で朝活に挑戦している、その一歩だけであなたは十分に素晴らしい存在です。

365日、一日も欠かさず朝活を成功させるなんて、断言しますが、不可能です！

とはいえ、自分に甘くなりすぎるのも禁物。習慣化の糸を切らないために、自分との約束を作りましょう

この「防衛ライン」さえ守っていれば、たとえ時々寝坊したとしても、朝活の習慣化は解消されません。

失敗したとしても決して悲観せず、軽やかな気持ちで明日の朝、また新しい一日を一緒に始めましょう！

リフレッシュする時間を確保する

月に２回くらいは、自分が没頭できる趣味や、好きなスポーツをする時間を設けましょう。

ストレスは気づかないうちに溜まり、朝活をやめてしまう原因になります。

私はサウナが趣味で、月2回はサウナに行かせてもらってます。

『睡眠のためのサウナ』についての記事も後日公開します。

朝活を始めるためにやってはいけないNG行動まとめ

最後に寝る前と起きた後で、やってはいけないNG行動をまとめて紹介します。

朝活を継続させるには、『何かを始める』より『NG行動をやめる』ことが何より効果的です。

また時間の確保にもつながるので、NG行動だけは見直すようにしてください。

寝る前のNG行動

カフェインの摂取	カフェインは寝る６時間前から控える。
寝酒	アルコールは夕食まで。 寝酒は絶対にしない！
夕食後のたばこ	夕食以降にたばこは吸わない。
筋トレ・激しい運動	夕方以降、筋トレや激しい運動はしない。
ショート動画・SNS メール・LINE	寝る前はスマホを物理的に離す。

詳しくは、『寝る前に絶対にしてはいけないNG行動』にも記載していますので、まだ見ていない方はそちらからご覧ください。

起床後のNG行動

スマホでの動画・SNSの閲覧	スマホは副業の集中力を低下させます。 スマホは物理的に離す。
体を冷やす	体の冷えは体調不良を招く。 特に冬は部屋を暖かくして作業をする。
糖分の摂りすぎ	甘いものは急激に血糖値が上昇し、その後急激に下降することで、集中力の低下を招く。
エナジードリンクの摂取	急激に覚醒するが、集中力が長持ちしない。 コーヒーや紅茶で代用する。

全体のまとめ

本記事では、朝活を継続できない人にむけ、朝活が継続できる方法をステップ-バイ-ステップで解説しました。

朝活を継続するためには、『睡眠の正しい知識』と、『継続できる環境づくり』が必要です。

「とにかく早く起きる」ではなく、「早く寝て、質の高い睡眠をとり、仲間をつくる」ことで、朝活は自然と習慣化していきます。

初心者の方は、寝る前のNG行動から改善していき、私と一緒に少しずつ朝活を習慣化していきましょう！！

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